Sosyal medyada popüler hale gelen magnezyum içeren içecekler uyku sorunlarına çözüm olarak öne çıkıyor. Uzmanlara göre magnezyumun uyku üzerindeki etkisine dair bilimsel kanıtlar sınırlı ve takviyelerin doğru kullanılması gerekiyor.
Son dönemde wellness influencer’ları, magnezyum bazlı ürünleri ve “sleepy girl mocktail” gibi içecekleri uyku sorunlarına çözüm olarak tanıtmaya başladı. Bu trend, magnezyumun uykuya yardımcı olabileceği yönündeki uzun süredir devam eden tartışmaları yeniden gündeme taşıdı.
New York’ta kayıtlı diyetisyen olan Samantha Cassetty’ye göre magnezyum, vücut için hayati bir mineral.
Cassetty, “Magnezyum aslında vücutta 300’den fazla biyolojik süreç için gerekli olan temel bir mineraldir. Bu minerali beslenmemizden almalıyız, eğer yeterince alamıyorsak takviyeler kullanılabilir” dedi.
Magnezyum, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin üretimine yardımcı olurken aynı zamanda kan şekeri, kan basıncı, enerji üretimi, sindirim ve kemik ile kas sağlığının düzenlenmesinde de rol oynuyor.
Uzmanlara göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum alımı 310 ila 420 miligram arasında değişiyor. Bu miktar koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve bazı meyvelerle karşılanabiliyor.
Hangi magnezyum türleri kullanılıyor?
Magnezyum takviyeleri farklı kimyasal bileşiklerle üretildiği için çeşitli isimlerle satılıyor. Bu farklı türler vücutta emilim ve tolere edilme biçimini etkiliyor.
Yaygın kullanılan magnezyum türleri arasında şunlar bulunuyor:
Magnezyum glisinat
Magnezyum sitrat
Magnezyum malat
Magnezyum oksit
Magnezyum L-treonat
Uzmanlara göre magnezyum glisinat, uyku için en sık önerilen türlerden biri. Bunun nedeni glisinin uyku mekanizmalarında rol oynayan bir amino asit olması ve mideye daha nazik davranması.
Buna karşılık magnezyum sitrat bazı kişilerde beklenmedik etkiler yaratabiliyor. Bu tür bağırsaklara su çektiği için müshil etkisi oluşturabiliyor ve karın krampları ya da gaz gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle bazen kolonoskopi gibi tıbbi işlemler öncesinde kullanılıyor.
Magnezyum malat ise daha az araştırılmış bir tür. Bazı kullanıcılar ağrıyı azaltma ve enerji artırma etkisi olduğunu bildirse de bilimsel kanıtlar sınırlı.
MIT bilim insanları tarafından geliştirilen magnezyum L-treonat ise kan-beyin bariyerini geçebilmesiyle dikkat çekiyor. Bu nedenle öğrenme, hafıza ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde etkili olabileceği düşünülüyor.
Bilimsel kanıtlar sınırlı
Michigan Üniversitesi’nde nöroloji profesörü ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Anita Shelgikar’a göre magnezyum takviyelerinin uykuya doğrudan etkisini gösteren akademik çalışmalar oldukça az.
2025 yılında yayımlanan küçük ölçekli bir çalışmada, 134 yetişkinden oluşan bir grupta günlük 250 miligram magnezyum biglisinat kullanan katılımcıların dört hafta sonunda uykusuzluk şiddeti skorlarının belirgin şekilde azaldığı görüldü.
2021’de yayımlanan bir başka inceleme ise uykusuzluk yaşayan 151 yaşlı bireyi kapsayan üç çalışmayı değerlendirdi. Buna göre magnezyum sitrat veya magnezyum oksit kullanan katılımcılar:
yaklaşık 17 dakika daha hızlı uykuya daldı
ortalama 16 dakika daha uzun uyudu
Araştırmacılar çalışmaların küçük ve düşük kaliteli olduğunu, bu nedenle güçlü sonuçlar çıkarmanın zor olduğunu belirtti.
Uykuya dolaylı etkileri olabilir
Uzmanlara göre magnezyumun uykuya doğrudan etkisi net olmasa da bazı dolaylı faydaları bulunabiliyor.
Magnezyumun şu alanlarda olumlu etkileri olduğu biliniyor:
stres hormonu kortizol seviyelerini düzenleme
kasların gevşemesine yardımcı olma
sinir sistemi faaliyetini düzenleyen reseptörleri destekleme. Bu etkiler, dolaylı olarak uyku kalitesini artırabiliyor.
Fazlası tehlikeli olabilir
Uzmanlara göre birçok kişi beslenmesinde yeterince magnezyum almıyor. Bu nedenle bazı durumlarda takviye kullanımı önerilebiliyor.
Uzmanlara göre doktorlara danışmadan takviye kullanılması risk taşıyabiliyor. Uzmanlar özellikle şu hastalıklara sahip kişilerin dikkatli olması gerektiğini belirtiyor:
böbrek hastalıkları
kalp ve damar hastalıkları
sindirim sistemi hastalıkları
düşük kemik yoğunluğu
Günlük 350 miligramdan fazla magnezyum takviyesi almak magnezyum toksisitesine yol açabiliyor.
Haber Kaynağı: https://gazeteoksijen.com/saglik/cnn-international-inceledi-uyku-icin-magnezyum-gercekten-ise-yariyor-mu-268761