Sosyal medyada pop\u00fcler hale gelen magnezyum i\u00e7eren i\u00e7ecekler uyku sorunlar\u0131na \u00e7\u00f6z\u00fcm olarak \u00f6ne \u00e7\u0131k\u0131yor. Uzmanlara g\u00f6re magnezyumun uyku \u00fczerindeki etkisine dair bilimsel kan\u0131tlar s\u0131n\u0131rl\u0131 ve takviyelerin do\u011fru kullan\u0131lmas\u0131 gerekiyor.<\/p>\n\n\n\n
Son d\u00f6nemde wellness influencer\u2019lar\u0131, magnezyum bazl\u0131 \u00fcr\u00fcnleri ve \u201csleepy girl mocktail\u201d gibi i\u00e7ecekleri uyku sorunlar\u0131na \u00e7\u00f6z\u00fcm olarak tan\u0131tmaya ba\u015flad\u0131. Bu trend, magnezyumun uykuya yard\u0131mc\u0131 olabilece\u011fi y\u00f6n\u00fcndeki uzun s\u00fcredir devam eden tart\u0131\u015fmalar\u0131 yeniden g\u00fcndeme ta\u015f\u0131d\u0131.<\/p>\n\n\n\n
New York\u2019ta kay\u0131tl\u0131 diyetisyen olan Samantha Cassetty\u2019ye g\u00f6re magnezyum, v\u00fccut i\u00e7in hayati bir mineral.
Cassetty, \u201cMagnezyum asl\u0131nda v\u00fccutta 300\u2019den fazla biyolojik s\u00fcre\u00e7 i\u00e7in gerekli olan temel bir mineraldir. Bu minerali beslenmemizden almal\u0131y\u0131z, e\u011fer yeterince alam\u0131yorsak takviyeler kullan\u0131labilir\u201d dedi.
Magnezyum, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin \u00fcretimine yard\u0131mc\u0131 olurken ayn\u0131 zamanda kan \u015fekeri, kan bas\u0131nc\u0131, enerji \u00fcretimi, sindirim ve kemik ile kas sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131n d\u00fczenlenmesinde de rol oynuyor.
Uzmanlara g\u00f6re yeti\u015fkinler i\u00e7in \u00f6nerilen g\u00fcnl\u00fck magnezyum al\u0131m\u0131 310 ila 420 miligram aras\u0131nda de\u011fi\u015fiyor. Bu miktar koyu ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler, baklagiller, kuruyemi\u015fler, tohumlar, tam tah\u0131llar ve baz\u0131 meyvelerle kar\u015f\u0131lanabiliyor.
Hangi magnezyum t\u00fcrleri kullan\u0131l\u0131yor?
Magnezyum takviyeleri farkl\u0131 kimyasal bile\u015fiklerle \u00fcretildi\u011fi i\u00e7in \u00e7e\u015fitli isimlerle sat\u0131l\u0131yor. Bu farkl\u0131 t\u00fcrler v\u00fccutta emilim ve tolere edilme bi\u00e7imini etkiliyor.
Yayg\u0131n kullan\u0131lan magnezyum t\u00fcrleri aras\u0131nda \u015funlar bulunuyor:
Magnezyum glisinat
Magnezyum sitrat
Magnezyum malat
Magnezyum oksit
Magnezyum L-treonat
Uzmanlara g\u00f6re magnezyum glisinat, uyku i\u00e7in en s\u0131k \u00f6nerilen t\u00fcrlerden biri. Bunun nedeni glisinin uyku mekanizmalar\u0131nda rol oynayan bir amino asit olmas\u0131 ve mideye daha nazik davranmas\u0131.
Buna kar\u015f\u0131l\u0131k magnezyum sitrat baz\u0131 ki\u015filerde beklenmedik etkiler yaratabiliyor. Bu t\u00fcr ba\u011f\u0131rsaklara su \u00e7ekti\u011fi i\u00e7in m\u00fcshil etkisi olu\u015fturabiliyor ve kar\u0131n kramplar\u0131 ya da gaz gibi sorunlara yol a\u00e7abiliyor. Bu nedenle bazen kolonoskopi gibi t\u0131bbi i\u015flemler \u00f6ncesinde kullan\u0131l\u0131yor.
Magnezyum malat ise daha az ara\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f bir t\u00fcr. Baz\u0131 kullan\u0131c\u0131lar a\u011fr\u0131y\u0131 azaltma ve enerji art\u0131rma etkisi oldu\u011funu bildirse de bilimsel kan\u0131tlar s\u0131n\u0131rl\u0131.
MIT bilim insanlar\u0131 taraf\u0131ndan geli\u015ftirilen magnezyum L-treonat ise kan-beyin bariyerini ge\u00e7ebilmesiyle dikkat \u00e7ekiyor. Bu nedenle \u00f6\u011frenme, haf\u0131za ve bili\u015fsel fonksiyonlar \u00fczerinde etkili olabilece\u011fi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcl\u00fcyor.
Bilimsel kan\u0131tlar s\u0131n\u0131rl\u0131
Michigan \u00dcniversitesi\u2019nde n\u00f6roloji profes\u00f6r\u00fc ve uyku t\u0131bb\u0131 uzman\u0131 olan Dr. Anita Shelgikar\u2019a g\u00f6re magnezyum takviyelerinin uykuya do\u011frudan etkisini g\u00f6steren akademik \u00e7al\u0131\u015fmalar olduk\u00e7a az.
2025 y\u0131l\u0131nda yay\u0131mlanan k\u00fc\u00e7\u00fck \u00f6l\u00e7ekli bir \u00e7al\u0131\u015fmada, 134 yeti\u015fkinden olu\u015fan bir grupta g\u00fcnl\u00fck 250 miligram magnezyum biglisinat kullanan kat\u0131l\u0131mc\u0131lar\u0131n d\u00f6rt hafta sonunda uykusuzluk \u015fiddeti skorlar\u0131n\u0131n belirgin \u015fekilde azald\u0131\u011f\u0131 g\u00f6r\u00fcld\u00fc.
2021\u2019de yay\u0131mlanan bir ba\u015fka inceleme ise uykusuzluk ya\u015fayan 151 ya\u015fl\u0131 bireyi kapsayan \u00fc\u00e7 \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131 de\u011ferlendirdi. Buna g\u00f6re magnezyum sitrat veya magnezyum oksit kullanan kat\u0131l\u0131mc\u0131lar:
yakla\u015f\u0131k 17 dakika daha h\u0131zl\u0131 uykuya dald\u0131
ortalama 16 dakika daha uzun uyudu
Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131n k\u00fc\u00e7\u00fck ve d\u00fc\u015f\u00fck kaliteli oldu\u011funu, bu nedenle g\u00fc\u00e7l\u00fc sonu\u00e7lar \u00e7\u0131karman\u0131n zor oldu\u011funu belirtti.
Uykuya dolayl\u0131 etkileri olabilir
Uzmanlara g\u00f6re magnezyumun uykuya do\u011frudan etkisi net olmasa da baz\u0131 dolayl\u0131 faydalar\u0131 bulunabiliyor.
Magnezyumun \u015fu alanlarda olumlu etkileri oldu\u011fu biliniyor:
stres hormonu kortizol seviyelerini d\u00fczenleme
kaslar\u0131n gev\u015femesine yard\u0131mc\u0131 olma
sinir sistemi faaliyetini d\u00fczenleyen resept\u00f6rleri destekleme. Bu etkiler, dolayl\u0131 olarak uyku kalitesini art\u0131rabiliyor.
Fazlas\u0131 tehlikeli olabilir
Uzmanlara g\u00f6re bir\u00e7ok ki\u015fi beslenmesinde yeterince magnezyum alm\u0131yor. Bu nedenle baz\u0131 durumlarda takviye kullan\u0131m\u0131 \u00f6nerilebiliyor.
Uzmanlara g\u00f6re doktorlara dan\u0131\u015fmadan takviye kullan\u0131lmas\u0131 risk ta\u015f\u0131yabiliyor. Uzmanlar \u00f6zellikle \u015fu hastal\u0131klara sahip ki\u015filerin dikkatli olmas\u0131 gerekti\u011fini belirtiyor:
b\u00f6brek hastal\u0131klar\u0131
kalp ve damar hastal\u0131klar\u0131
sindirim sistemi hastal\u0131klar\u0131
d\u00fc\u015f\u00fck kemik yo\u011funlu\u011fu
G\u00fcnl\u00fck 350 miligramdan fazla magnezyum takviyesi almak magnezyum toksisitesine yol a\u00e7abiliyor.<\/p>\n\n\n\n